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「睡眠回復術」で元気な負けない体に!

   

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睡眠は体に多大な影響を及ぼす

最近、しっかり眠るにはどうしたら良いか?などの相談を受けます。よく眠れないと、体にどこか重い感覚が残り、パフォーマンスが落ちることは多くの皆さんが経験していることだと思います。

書籍『スタンフォード式疲れない体』によると、風邪のウィルスにさらされた際、平均睡眠時間7時間以上の人が風邪を引く確率は17.2%、それに対し平均睡眠時間5時間以下の人は45.2%に増加するそうです。

一方、テニスのロジャー・フェデラー選手は1日12時間睡眠。陸上競技で活躍したウサイン・ボルト選手もやはり12時間前後とかなり長めです。また「睡眠時間が長ければ長いほど、選手としてのキャリアが長い」ともいいます。

このように睡眠は、免疫力、日常のパフォーマンス、健康生活、アンチエイジングに多大な影響を及ぼすのです。そこで今回は、睡眠の質を高めるために欠かせない、具体的な「睡眠回復術」をご紹介します。

 

「睡眠回復術」で明日からの体を変える

まず注意点です。睡眠前に「戦いモードの交感神経」を高ぶらせるテレビ、スマートフォンなどは見ないこと。また質の高い睡眠を得るために、眠りのゴールデンタイムと言われる「最初の90分(ノンレム睡眠)」をしっかり眠ることが重要です。

そのためには、生活習慣で①「就寝時間」「起床時間」「睡眠時間」は極力変えずに固定する。②週末に体内時間を狂わせない。いつもより長く寝るとしても1~2時間くらいにとどめる。③「ベッドに入る90分前」までに入浴する。深部体温(体の内部の体温)は入浴で上昇し、バスタブから出た後、その体温が下がるタイミングで人は眠くなります。その時ベッドに入っていれば、寝つきは良くなります。④ 就寝前に腹式呼吸で「お腹を膨らませる」。横隔膜を動かしてから眠りにつけば、就眠中に副交感神経が行う「回復作業」をサポートでき、睡眠の質を上げられます。

また眠れない時に使用する「睡眠導入剤」は、体に耐性ができて効きづらくなり、使用量が多くなる傾向があります。出来れば、先に挙げた日常生活の工夫と運動などを絡め、クスリからの脱却を計りたいものです。

自律神経のバランスを整える(戦いモードの交感神経から、リラックスモードの副交感神経を優位にする)サプリメント(例:キングアガリクス含有のサプリメント)の活用も有力な手段です(下図参照)。穏やかな作用のため、少し気長な対応が必要です。ただ、副作用の心配はありません。

▼図「キングアガリクスの効果:自律神経の調整作用」

高血圧ラットにキングアガリクスを投与すると、自律神経を調整し、リラックスモードの副交感神経が優位となり、血圧、心拍数が有意に低下する。高血圧ラットにプラセボ、アガリクス10%入りのエサを5週間投与。左から「平均血圧の変化」、「平均心拍数の変化」。東京大学食の安全研究センターで実施。

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参考文献:『スタンフォード式疲れない体』サンマーク出版 山田知生 著

 


 

コラム筆者:元井益郎

薬学博士/薬剤師/NR・サプリメントアドバイザー/日本抗加齢医学会認定指導士。

東京薬科大学薬学部卒業。ジェーピーエス製薬株式会社入社・退社後、サンプライズ株式会社設立。東京大学や慶應義塾大学など、国内の著名な大学機関と抗加齢に関する共同研究を行い、研究結果をもとにサンプライズ製品の開発を行う。

趣味は山登りとマラソン。72歳になるが、自称年齢は54歳。2017年6月、デナリ(マッキンリー)に登頂成功。好きな言葉は、「過去は変えられないが、未来は変えられる」。

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